Kwas L-askorbinowy i askorbinian sodu – czym różnią się formy witaminy C?

Czym właściwie jest witamina C?

Witamina C to potoczna nazwa kwasu askorbinowego. Człowiek nie potrafi jej sam wytwarzać, dlatego musi dostarczać ją z jedzeniem, najlepiej codziennie, bo organizm nie robi dużych zapasów.

W organizmie witamina C występuje głównie jako jon askorbinianowy. Bez względu na to, czy trafi do niego z papryki, z kapsułki z kwasem askorbinowym, czy z suplementu z askorbinianem sodu, ostatecznie działa w tej samej postaci.

Witamina C pełni w organizmie wiele funkcji. Między innymi:

• pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego,
• pomaga w prawidłowym tworzeniu kolagenu, potrzebnego skórze, naczyniom krwionośnym, kościom i dziąsłom,
• zwiększa przyswajanie żelaza,
• pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym,
• pomaga w zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia.

Zalecane dzienne spożycie witaminy C dla dorosłych wynosi według norm żywienia dla populacji Polski 75 mg dla kobiet i 90 mg dla mężczyzn.

Kwas L-askorbinowy – najpopularniejsza forma witaminy C

Kwas L-askorbinowy to witamina C w najprostszej postaci i najczęstszy składnik suplementów. Litera „L” określa przestrzenną budowę cząsteczki. Tylko ta odmiana ma pełną aktywność witaminy C, dlatego to właśnie ona trafia do preparatów.

Taką samą cząsteczkę zawierają owoce i warzywa. Kwas askorbinowy otrzymywany w laboratorium nie różni się od tego z pomarańczy czy papryki, a badania z udziałem ludzi nie wykazały różnic w jego przyswajaniu.

Zalety kwasu L-askorbinowego to:

• najlepiej poznane działanie – to forma, którą stosuje się najdłużej i najczęściej,
• czysta witamina C – gram kwasu askorbinowego to 1000 mg witaminy C, bez dodatkowych pierwiastków,
• dostępność – występuje w wielu postaciach, od kapsułek po proszek.

Ma też swoje słabe strony. Jest wyraźnie kwaśny w smaku, a u części osób, zwłaszcza przyjmowany na czczo, może wywoływać zgagę lub uczucie pieczenia w żołądku. Jest też wrażliwy na powietrze, wilgoć i ciepło, dlatego wymaga szczelnego opakowania.

Czym jest askorbinian sodu?

Askorbinian sodu to sól kwasu askorbinowego, w której cząsteczka witaminy C jest połączona z sodem. Można go nazwać „zbuforowaną” witaminą C, bo ma znacznie łagodniejszy, prawie obojętny odczyn.

Przed zakupem dobrze znać trzy fakty na jego temat:

• to nadal witamina C – po rozpuszczeniu askorbinian sodu uwalnia ten sam jon askorbinianowy, który organizm wykorzystuje,
• ma łagodniejszy smak – nie jest tak kwaśny jak kwas askorbinowy,
• zawiera sód – gram askorbinianu sodu to około 890 mg witaminy C i około 115 mg sodu.

Przy typowych porcjach z suplementów ilość sodu jest niewielka w porównaniu z tym, co dostarczają sól kuchenna i przetworzona żywność. Osoby na diecie z ograniczeniem sodu powinny jednak brać ją pod uwagę, zwłaszcza przy większych dawkach.

Na rynku dostępne są też inne sole witaminy C, na przykład askorbinian wapnia. Działają na podobnej zasadzie, a różnią się tym, jaki pierwiastek dostarczają razem z witaminą.

Czy różne formy witaminy C różnią się wchłanianiem?

W przypadku kwasu askorbinowego i askorbinianu sodu różnice we wchłanianiu są niewielkie. Obie formy po rozpuszczeniu dostarczają ten sam jon askorbinianowy, który jelito cienkie wchłania za pomocą tych samych przenośników.

Znacznie większe znaczenie niż forma ma wielkość jednorazowej porcji. Umiarkowane ilości witaminy C organizm przyswaja prawie w całości. Przy dużych dawkach przyjmowanych naraz procent wchłoniętej witaminy wyraźnie spada, a nadmiar trafia do moczu.

Dlatego przy wyborze suplementu lepiej skupić się na tym, ile witaminy C zawiera porcja i czy przyjmujesz ją regularnie, niż na poszukiwaniu „najlepiej przyswajalnej” formy. Kwas askorbinowy, czyli witamina C w najprostszej postaci, i jego sole działają w organizmie tak samo.

W sklepach można trafić też na specjalne formy, na przykład o przedłużonym uwalnianiu czy liposomalne. Dotychczasowe badania nie wykazały, by przy zwykłych dawkach dawały one wyraźną przewagę nad standardową witaminą C.

Kwasowość, tolerancja przewodu pokarmowego i wielkość porcji

To właśnie tu różnice między formami są najbardziej odczuwalne. Większość osób dobrze znosi kwas askorbinowy, bo żołądek i tak ma bardzo kwaśne środowisko. U osób z wrażliwym przewodem pokarmowym, skłonnością do zgagi czy refluksu kwaśny preparat przyjęty na czczo może jednak dawać o sobie znać.

Jeśli tak jest w twoim przypadku, pomocne mogą być proste zmiany:

• przyjmuj witaminę C w trakcie posiłku, a nie na pusty żołądek,
• wybierz preparat z askorbinianem sodu albo taki, który łączy obie formy,
• dziel większą porcję na mniejsze i przyjmuj je o różnych porach dnia.

Na rynku są preparaty, które łączą zalety obu form. Przykładem jest Witamina C Forte Biowen, w której kwas L-askorbinowy połączono z askorbinianem sodu, a całość uzupełniają dzika róża i ekstrakty roślinne.

Niezależnie od formy znaczenie ma także wielkość porcji. Bardzo duże dawki witaminy C, które nie zdążą się wchłonąć, mogą powodować wzdęcia, ból brzucha czy biegunkę. Najrozsądniej trzymać się porcji podanej na etykiecie i nie łączyć kilku produktów z witaminą C naraz.

Kwas askorbinowy w napojach i tabletkach do ssania czy żucia ma też kontakt z zębami. Kwaśne napoje sączone małymi łykami i tabletki trzymane długo w ustach mogą sprzyjać erozji szkliwa, dlatego po ich przyjęciu dobrze przepłukać usta wodą.

Na co zwrócić uwagę przy wyborze suplementu z witaminą C?

Forma witaminy C to tylko jeden z elementów, które warto sprawdzić na etykiecie. Przy wyborze suplementu zwróć uwagę na:

1. Ilość witaminy C w porcji. Producent powinien podać ją w przeliczeniu na czystą witaminę C, a nie tylko masę askorbinianu. Porównaj ją z referencyjną wartością spożycia, która dla dorosłych wynosi 80 mg.
2. Formę witaminy C. Kwas L-askorbinowy, askorbinian sodu albo połączenie obu – wybierz to, co odpowiada twojemu żołądkowi i diecie.
3. Zawartość sodu. Ma znaczenie przy diecie z ograniczeniem soli, zwłaszcza w przypadku tabletek musujących, które często zawierają dodatkowe związki sodu.
4. Pozostałe składniki aktywne. Ekstrakty roślinne czy składniki mineralne są zaletą, jeśli producent podaje ich ilość i formę.
5. Substancje dodatkowe. Barwniki, słodziki i aromaty częściej pojawiają się w proszkach, żelkach i tabletkach musujących niż w kapsułkach.
6. Rodzaj kapsułki. Kapsułki roślinne sprawdzą się u wegetarian i wegan.

Przykładem przejrzystej etykiety jest Witamina C + Cynk Forte Biowen. Producent podaje w nim obie formy witaminy C, formę cynku (diglicynian) oraz źródła ekstraktów roślinnych, a produkt nie zawiera barwników i jest odpowiedni dla wegan. Zarówno witamina C, jak i cynk pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.

Suplement ma uzupełniać dietę, a nie ją zastępować. Najwięcej witaminy C, razem z błonnikiem i innymi cennymi składnikami, dostarczają warzywa i owoce.

FAQ

Czy askorbinian sodu to witamina C?

Tak. Askorbinian sodu to sól kwasu askorbinowego, która po rozpuszczeniu uwalnia ten sam jon askorbinianowy co kwas askorbinowy. Organizm wykorzystuje go dokładnie tak samo jak witaminę C z owoców czy warzyw.

Czym różni się askorbinian sodu od kwasu L-askorbinowego?

Główna różnica dotyczy kwasowości i składu. Kwas L-askorbinowy jest kwaśny i u części osób może podraźniać żołądek, zwłaszcza na czczo. Askorbinian sodu ma łagodniejszy odczyn i smak, ale zawiera sód: gram askorbinianu to około 890 mg witaminy C i około 115 mg sodu.

Która forma witaminy C jest najlepiej przyswajalna?

Kwas askorbinowy i askorbinian sodu przyswajają się podobnie. Na to, ile witaminy C trafi do organizmu, bardziej niż forma wpływa wielkość jednorazowej porcji i regularność przyjmowania. Wybór formy warto więc uzależnić przede wszystkim od tego, jak znosi ją twój żołądek.

Bibliografia

1. Lykkesfeldt J., Tveden-Nyborg P., The Pharmacokinetics of Vitamin C, „Nutrients” 2019, 11(10), 2412, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6835439/
2. Carr A.C., Vissers M.C.M., Synthetic or food-derived vitamin C – are they equally bioavailable?, „Nutrients” 2013, 5(11), s. 4284–4304, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3847730/
3. Levine M., Conry-Cantilena C., Wang Y. i in., Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers: evidence for a recommended dietary allowance, „Proceedings of the National Academy of Sciences of the USA” 1996, 93(8), s. 3704–3709, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC39676/
4. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020, https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf
5. Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1169/2011 z dnia 25 października 2011 r. w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności (Dz.U. UE L 304 z 22.11.2011, s. 18), https://eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/?uri=CELEX:32011R1169
6. Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci (Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, s. 1), https://eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/?uri=CELEX:32012R0432